春節(jié)過后，許多人自嘲“每逢佳節(jié)胖三斤”，懊惱假期的放縱。

春節(jié)期間的飲食特點(diǎn)通常是吃飯不規(guī)律、大魚大肉多、蔬菜少、滋味厚重、飲料多。

(資料圖)

假期里，適度放松無可非議，但是假期結(jié)束后，上班族重返工作崗位，那就需要著眼長遠(yuǎn)，回歸到正常的飲食和運(yùn)動習(xí)慣了。

三餐規(guī)律，吃好早餐

適宜的就餐時(shí)間為：

早餐6:30～8:30；

午餐11:30～13:30；

晚餐18:00～20:00。

每一餐都要有谷薯類（主食）。另外，在動物性食物（魚蝦等水產(chǎn)品、畜肉、禽肉、蛋）、蔬菜、大豆（或者奶類）三類中至少選擇兩類，還要做到葷素搭配。

三餐的食物量可以按照全天的25%～30%、30%～40%、30%～35%來分配。每餐可以按照蔬菜類食物、動物性食物、主食的順序來進(jìn)餐，這樣餐后不容易饑餓，血糖也更為平穩(wěn)。

早餐能在第一時(shí)間為我們提供身體所需的營養(yǎng)物質(zhì)，使我們充滿活力，提高工作效率，所以一定要吃好。

上班族早晨時(shí)間緊張，面包+雞蛋+牛奶、包子+豆?jié){這樣的快手早餐是不少上班族的標(biāo)配。此外，還可以帶一些水果或者堅(jiān)果，作為上午的加餐。

食物多樣，智慧選擇

努力讓自己攝入的食物達(dá)到每天12種、每周25種以上。就每天而言，可以這么分配：主食3種、動物性食物3種、蔬菜和水果4種、大豆奶類及堅(jiān)果2種。

節(jié)后，在調(diào)整飲食的過程中，大家要特別注意食物的選擇：

主食中，糙米、綠豆這樣的粗雜糧應(yīng)占到1/4～1/3。把土豆、紅薯這樣的薯類也當(dāng)作主食，每天攝入50～100克，大約是半個土豆（中等大小）的重量。

增加蔬菜的攝入量，最好每天能吃到500克，并分至三餐。多吃深綠色、橙黃色、紫紅色等深色蔬菜，重量應(yīng)該占到蔬菜總量的一半。

適量吃動物性食物。每周至少吃2次水產(chǎn)品，增加水產(chǎn)品在動物性食物中所占的比例；畜肉要以瘦肉為主，少吃肉皮、五花肉等。

大豆類食物，比如黃豆、豆?jié){、豆腐、豆干等，既是傳統(tǒng)美食，也提供豐富和優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，集美味與營養(yǎng)于一身。無論是正餐還是零食，都可以多多考慮它們。

奶類多選擇不額外添加糖的純奶、鮮奶、酸奶等奶制品。

清淡飲食，合理點(diǎn)餐

飲食清淡不是指不吃肉，而是少油、少鹽、少糖。烹調(diào)方式要注意多蒸煮、少煎炸。

上班族的午餐除了自帶，更多的可能是去餐館就餐或者點(diǎn)外賣，這個時(shí)候也要注意粗細(xì)搭配、葷素搭配、食物顏色深淺搭配，盡量少選擇油炸、腌制等高油、高鹽的食品，同時(shí)下單時(shí)可以備注低油、無糖、少糖、低鹽、調(diào)料單放等。

如果午餐以動物性食物為主、蔬菜比較少，晚餐就可以多吃一些蔬菜進(jìn)行補(bǔ)充。

足量飲水，少喝飲料

注意足量飲水。每人每天喝水1500～1700毫升。首選白開水，淡茶水、各種花果茶（不加糖）也是不錯的選擇。不喝或少喝含糖飲料。

果汁即使是鮮榨果汁，也不能替代完整的水果。菜湯、魚湯、雞湯、菌湯等各種湯品也可以補(bǔ)充水分，但是注意不要太油、太咸。

控制體重，從長遠(yuǎn)計(jì)

雖然有些朋友減肥的愿望很迫切，但是欲速則不達(dá)，過分地控制飲食往往減掉的是水分和肌肉，而且會使人感到疲憊、難以堅(jiān)持。對此。我們建議每月減重速度控制在2～4千克為宜，而且要通過合理的飲食和規(guī)律的運(yùn)動循序漸進(jìn)達(dá)到這個目標(biāo)。

比如，每餐做到“七分飽”，胃里還沒覺著滿，但是感覺不餓了，這時(shí)候就可以放下筷子了。

見縫插針增加運(yùn)動量，工作時(shí)也可以每小時(shí)起來做一些簡單易操作的辦公室“小運(yùn)動”，如椅子操、肩部拉伸、抬腿舉臂等。

減重不能急于一時(shí)，回歸健康的生活方式才是正確的、可持續(xù)的健康之道。

（來源：北京市疾病預(yù)防控制中心 編輯：余婭敏）

關(guān)鍵詞： 循序漸進(jìn) 中等大小 這個目標(biāo)