晚上睡覺(jué)前靠在床頭刷短視頻、追劇，大概是許多人一天中最舒心愜意的時(shí)刻。但需要提醒的是，長(zhǎng)期睡前玩手機(jī)，不僅會(huì)造成入睡困難，降低睡眠質(zhì)量，還可能誘發(fā)抑郁情緒。
醫(yī)生說(shuō)，手機(jī)藍(lán)光會(huì)影響褪黑素的分泌，越刷越睡不著，進(jìn)入惡性循環(huán)。建議睡前兩個(gè)小時(shí)內(nèi)，手機(jī)不要放在臥室內(nèi)。
【案例】
每晚刷手機(jī)追劇到凌晨
頭痛眼痛白天無(wú)精打采
小曦（化名）是初二學(xué)生，寒假期間，他每晚玩手機(jī)至后半夜，主要是刷抖音和短視頻，躺下后，總是輾轉(zhuǎn)反側(cè)很久才能入睡。漸漸地，他開始出現(xiàn)功能性頭痛，眼睛也痛。開學(xué)后，雖然睡覺(jué)時(shí)間早了，但依舊入睡困難，睡眠質(zhì)量大不如前，在課堂上無(wú)精打采，學(xué)習(xí)成績(jī)也受到影響。家長(zhǎng)發(fā)現(xiàn)不對(duì)勁，帶小曦到廈門大學(xué)附屬中山醫(yī)院就診。
小劉（化名）經(jīng)常睡前用手機(jī)追劇，常常一追就到了第二天凌晨，困了倒頭就睡。第二天醒來(lái)，他總是很疲憊，感覺(jué)休息不充分，早上起床變成一件很痛苦的事情。他到廈門市仙岳醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心咨詢，醫(yī)生告訴他，是睡前手機(jī)發(fā)出的微弱光線影響了他的生理節(jié)律與睡眠。
【分析】
褪黑素分泌受影響 睡眠質(zhì)量越來(lái)越差
仙岳醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心醫(yī)生倪智勇說(shuō):“人體內(nèi)存在一個(gè)系統(tǒng)，它通過(guò)明暗來(lái)控制某種與睡眠有關(guān)的激素等級(jí)，這種激素就是褪黑素。褪黑素能夠助眠，并協(xié)助調(diào)整生物鐘。通常大腦在夜晚9點(diǎn)或10點(diǎn)開始分泌褪黑素，午夜為褪黑素分泌高峰期。白天視網(wǎng)膜感受強(qiáng)光，導(dǎo)致褪黑素合成減少，以午間最低。”
中山醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科朱仁敬博士說(shuō)，手機(jī)藍(lán)光會(huì)影響褪黑素的分泌，刷手機(jī)特別是視頻類更容易造成腦細(xì)胞興奮，難以入睡，有些人半夜睡不著刷手機(jī)，越刷越睡不著，進(jìn)入惡性循環(huán)，就像睡眠被剝奪，睡眠時(shí)間越來(lái)越少，質(zhì)量越來(lái)越差。
即便看搞笑的視頻 心情也會(huì)越來(lái)越糟
朱仁敬說(shuō)，像小曦和小劉這樣的情況并不少見(jiàn)，睡前刷手機(jī)，不僅會(huì)影響睡眠，還會(huì)影響身體。“還未成年的初中生，眼睛發(fā)育還不是那么好，睡前刷手機(jī)，容易造成眼睛痛、頭痛，影響學(xué)習(xí)成績(jī)。”
朱仁敬說(shuō)，刷手機(jī)的時(shí)間太多，還會(huì)影響情緒，“不管是什么樣的視頻，都會(huì)誘發(fā)心理空虛、抑郁，即使是搞笑的視頻。看視頻的時(shí)候，多巴胺興奮性神經(jīng)遞質(zhì)會(huì)分泌旺盛，當(dāng)時(shí)可能會(huì)有愉悅的感覺(jué)，但多巴胺過(guò)度消耗，就容易引起抑郁的情緒，因此有些人心情不好的時(shí)候看搞笑的視頻，心情反而越來(lái)越糟。”
倪智勇說(shuō)，睡前玩手機(jī)易致失眠，長(zhǎng)期失眠會(huì)增加患焦慮癥和抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)，在臨床上，很多患者以“失眠”為病因到仙岳醫(yī)院就診，但醫(yī)生在采集病史的過(guò)程中發(fā)現(xiàn)，至少有80%的病人會(huì)有焦慮抑郁的情緒。慢性失眠患者新發(fā)抑郁的風(fēng)險(xiǎn)是沒(méi)有失眠者的4倍。
此外，人們刷手機(jī)基本是在沙發(fā)上或床上，多數(shù)采用斜躺著的姿勢(shì)，“長(zhǎng)期保持這種不對(duì)的姿勢(shì)，會(huì)引起頸肩腰疼痛，還會(huì)引起血管痙攣，導(dǎo)致頭痛、眼睛痛，這種疼痛也會(huì)影響到睡眠。”朱仁敬說(shuō)。
【建議】
給自己定一條鐵律：睡前兩小時(shí)內(nèi)不刷手機(jī)
如何改善因手機(jī)導(dǎo)致的睡眠障礙？朱仁敬建議，給自己定一條鐵律:每天刷手機(jī)時(shí)間不能太長(zhǎng)，可以定鬧鐘，白天每次刷手機(jī)的時(shí)間最好不要超過(guò)40分鐘。看手機(jī)時(shí)，每過(guò)段時(shí)間眼睛就要往遠(yuǎn)處看一看，這樣可以調(diào)節(jié)神經(jīng)的疲勞，不會(huì)引起頭痛。有睡眠質(zhì)量問(wèn)題的，睡前兩個(gè)小時(shí)內(nèi)不要刷手機(jī)，記住手機(jī)不要放在臥室內(nèi)，否則控制不住伸手拿來(lái)，可能一刷一個(gè)小時(shí)就過(guò)去了。
倪智勇建議，睡覺(jué)時(shí)應(yīng)關(guān)閉房間里的電腦或電視等可以發(fā)出光線的電器，避免影響睡眠。但也有人會(huì)對(duì)漆黑環(huán)境產(chǎn)生恐懼感，這時(shí)可在臥室低處的墻壁上亮一盞紅色或黃色小夜燈，朦朧的光線也可幫助睡眠。如果夜間戶外有光污染，臥室里應(yīng)使用質(zhì)地較厚的窗簾，或多掛一層遮光窗簾。
【支招】
提高睡眠質(zhì)量
可以試試這些方法
1.無(wú)困意時(shí)別過(guò)早上床，有困意時(shí)再上床；
2.臥床熄燈30分鐘仍無(wú)法入睡，可起床做一些簡(jiǎn)單家務(wù)，有困意時(shí)再回到床上；
3.每天早晨固定時(shí)間起床，建議最好在7點(diǎn)半前，避免賴床和補(bǔ)覺(jué)。午休的臥床時(shí)間應(yīng)控制在40分鐘以內(nèi)，白天的其他時(shí)間不臥床及躺在沙發(fā)上；
4.每天有一萬(wàn)步的活動(dòng)量，下午4點(diǎn)后不飲用咖啡、奶茶等咖啡因飲品。臥室不安裝電視，不放置電腦。不在床上看電視、長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)、吃東西、看書學(xué)習(xí)；
5.起床后拉開窗簾，上午進(jìn)行半小時(shí)戶外活動(dòng)，晚上9點(diǎn)后少看手機(jī)電腦電視，調(diào)暗燈光；
6.不過(guò)度糾結(jié)睡眠時(shí)間，只要白天不犯困即可。睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)反而會(huì)降低睡眠質(zhì)量。
（來(lái)源：新華網(wǎng)健康欄目 編輯：余俊逸）
關(guān)鍵詞： 惡性循環(huán) 中山醫(yī)院 無(wú)精打采
